Peurs intenses et attaques de panique - que faire ?

Si tu réagis par la peur quand tu es confronté·e à une menace, c’est normal, c'est ton instinct de survie qui se manifeste. Cependant, si ton système d'alerte se déclenche trop vite ou avec trop d’intensité, il va entraver ton bien-être et ta joie de vivre. Il existe des exercices et des stratégies pour atténuer les réactions de peur excessives et les attaques de panique.

Tu trouveras ci-dessous quelques exercices pour t’aider à gérer les réactions d'anxiété et de panique. Si tu veux mieux comprendre ce que c’est l'anxiété, tu peux consulter l’article [Anxiété – c’est quoi ?] Tu y découvriras aussi ce qui différencie la peur de la réaction de peur et de l’anxiété.

Quand tu as une attaque de panique

Si tu sens des tremblements, de la transpiration, de la tension, de l'agressivité, de la confusion ou que tu es tétanisé·e, alors que tu n’es pas dans une situation de danger manifeste, tu peux essayer l’une ou l’autre de ces stratégies :

Compte jusqu'à dix. Pendant que tu le fais, cherche tout ce qui est bleu (ou rouge, ou vert, …) autour de toi.
Fais un exercice de "cohérence cardiaque". Tu trouveras plein de vidéos sur YouTube pour t'accompagner dans ce processus.
Fais un son à chaque expiration.
Contracte autant de muscles que possible, puis relâche-les. Répète cela plusieurs fois.
Bouge ! Tout exercice physique intense, par exemple faire des appuis faciaux ou des pompes, marcher ou courir dehors, danser énergiquement sur ta musique préférée, etc. va t’aider à baisser le stress et les angoisses.

Panique, figement, agression

Les émotions, dont la peur, sont des réactions automatiques, très rapides de notre système nerveux quand il est confronté à des dangers vitaux. Elles sont indispensables à notre survie. Une fois qu’elles ont été déclenchées, ça va si vite qu’on ne peut pas tout de suite les contrôler.

«Dans un moment calme, tu peux mettre en place une "stratégie d’apaisement".»

Pour mieux gérer la peur et les angoisses, tu peux mettre en place une "stratégie d’apaisement" qui te servira la prochaine fois que tu sentiras ces émotions monter :

À un moment où tu te sens calme, imagine un endroit, réel ou imaginaire, où tu te sens parfaitement bien. Explore cet endroit en imagination. Après quelques minutes, fais aller tes yeux plusieurs fois de gauche à droite, en gardant la tête immobile et en respirant profondément. Cela te permettra d’ancrer ce sentiment agréable dans ton système. Imagine ensuite les sons que tu entends en ce lieu paisible et refais le mouvement des yeux (ancrage) comme décrit ci-dessus. Quelles sont les odeurs que tu peux y percevoir ? Quelles sont les sensations dans ton corps ? Ancre à chaque fois tes perceptions agréables.
La prochaine fois qu’une crise d’angoisse commence à monter, fais aller tes yeux de gauche à droite. Cela devrait activer ta stratégie d’apaisement.
Plus tu imagines cet endroit paisible et plus tu l’ancres avec le mouvement des yeux, plus ta stratégie d’apaisement va se renforcer.

Angoisses

Est-ce que tu es souvent tourmenté·e par des angoisses ? Est-ce que tu te fais tout le temps des soucis ? Les angoisses sont liées au fait que nous sommes vulnérables et que la vie comporte beaucoup d’incertitudes. Nous ne pouvons qu’accepter cette réalité. Cependant, il existe des outils pour gérer ces états émotionnels plutôt désagréables :

Concentre-toi sur ta respiration : ralentis son rythme, expire en soufflant comme pour éteindre des bougies. Et puis, bouge ! ne reste pas immobile ! Cela permet d’apaiser le stress.
Clarifie ce qui t’angoisse. Mets des mots dessus ! Tes craintes vont probablement évoluer ou de nouvelles vont apparaitre. Ne reste pas seul·e avec ce qui t’arrive. Parle de tes angoisses et de tes émotions à une personne de confiance.
Rappelle-toi d'une situation où tu t'es senti protégé·e et en sécurité. Connecte-toi encore et encore aux sensations que tu as vécues à ce moment-là. Cela va renforcer ta confiance en la vie.

Tu n’es pas seul·e

Si tu as des attaques de panique et des crises de peurs depuis plusieurs semaines, tu fais bien de consulter un·e professionnel·le. Les réactions émotionnelles liées à la peur, telles que le figement, la panique ou l'agressivité peuvent être très désagréables. N’hésite pas à demander de l'aide. Appelle le 147 ou écris-nous (WhatsApp ou e-mail).