Qu'est-ce qui aide en cas de crise de panique ?

Les attaques de panique semblent souvent surgir de nulle part et de manière inattendue. Beaucoup de personne ont du mal à les reconnaître, et nombreuses sont celles qui ne peuvent pas déterminer leur provenance, ni la cause de leur apparition. « D’abord c’est mon cou qui se serre, ensuite mon cœur se met à battre violemment, ma respiration s'accélère et j'ai l'impression de manquer d'air. Pendant la crise de panique, je pleure presque systématiquement et je n'arrive plus à me calmer ». C'est ainsi que Kim, 15 ans, décrit ce que l'on ressent lors d'une attaque de panique.

On estime que, une personne sur dix, va connaître au cours de son existence, une crise de panique. Pendant la crise, tu peux avoir l’impression d'être en grand danger, même si ce n'est pas la réalité. Ce ressenti peut se manifester dans des situations de stress, ou même sans raison apparente, comme par exemple lorsque tu es assis dans le canapé à la maison. Une série de réactions en chaîne se produit dans ton organisme qui va sécréter de l'adrénaline ; le rythme cardiaque s'accélère, la circulation du sang augmente ainsi que la tension musculaire et des sueurs et vertiges peuvent également se manifester.

Symptômes d'une attaque de panique ℹ️

• Sensation d'oppression dans la gorge et la poitrine
• difficulté à respirer
• palpitations cardiaques (fibrillation auriculaire)
• nausées et vertiges
• sueurs, transpiration
• tremblements
• hyperventilation
• trouble de la vision (vision floue)
• picotements ou engourdissements dans les bras ou les jambes

Pendant une crise de panique, tu peux te sentir comme paralysé·e. Tu as l'impression de perdre le contrôle ou de perdre la raison parce que tu ne comprends pas ce qui se passe. Certaines personnes ont même peur de mourir. Elles ont, par exemple, peur d'étouffer, d'avoir une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un collapsus circulatoire. En réalité, la crise de panique ne présente pas de danger. Les symptômes disparaissent souvent au bout de 30 minutes, parfois même au bout de quelques minutes seulement.

Les premières fois, tu peux te sentir très impuissant face à une attaque de panique, car leur survenue est totalement imprévisible. N’étant que peu perceptibles de l'extérieur, l’entourage ne s’en rend généralement pas compte et il se peut qu’ils puissent percevoir tes réactions comme exagérées. Autant que possible, pense à accorder de l’importance à tes émotions, à les prendre au sérieux. Accorde toi du temps pour essayer de saisir les raisons sous-jacentes de la survenue de tes crises de panique. Par la suite, tu vas pouvoir apprendre à les reconnaître à temps et à développer des stratégies pour les gérer au mieux.

Quelles sont les causes des attaques de panique ? 🌱

Les attaques de panique n'ont souvent pas de déclencheur évident. Contrairement à la peur normale, qui est une réaction naturelle du corps à une situation de danger, la panique survient à des moments où, objectivement, il n'y a pas du tout de danger. Cependant, il existe bel et bien des causes psychiques. Une attaque de panique est donc un processus psychosomatique : une réaction physique déclenchée par un stress psychique ou une expérience traumatisante.

Les causes psychiques possibles des attaques de panique peuvent être multiples. Elles peuvent parfois remonter à loin dans le temps. Les personnes qui ont vécu des expériences difficiles dans leur enfance, qui vivent souvent des situations pénibles au quotidien ou qui se sentent dépassées sont particulièrement exposées. Les attaques de panique sont également liées au traitement des stimuli et au système nerveux. Une sur-stimulation constante due au stress, à une consommation excessive de messages négatifs sur Internet (doomscrolling), à un manque de sommeil, etc. peuvent te rendre plus vulnérable aux attaques de panique.

conseils : pour une aide immédiate en cas de crise de panique ? 🩹

Lorsqu'une crise de panique survient, tu devrais essayer de rester le plus calme possible. C'est bien sûr plus facile à dire qu'à faire. Voici cinq conseils qui peuvent également t'aider :

• Reste à l'endroit où tu te trouves et essaie de respirer calmement par le ventre. La respiration 4-7-8 est particulièrement utile : inspire lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retiens ta respiration et compte jusqu'à sept. Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à huit. Répète l'exercice jusqu'à ce que tu sois calmé·e. La respiration 4-7-8 soulage pour deux raisons : l'expiration prolongée calme ton système nerveux et la focalisation de ton attention sur ta respiration et le dénombrement, aide à se défaire des manifestations physiques dérangeantes.

• Essaie de prendre conscience que c’est une crise de panique que tu es en train de traverser et que sa durée est limitée. Dis-toi que tu ne t'étoufferas pas et que tu n'auras pas de crise cardiaque. N'essaie pas de maîtriser la panique. La réprimer ne fera qu'empirer les choses. Laisse la crise de panique s'installer en sachant qu'elle va passer au plus tard au bout d’une trentaine de minutes. Tu peux par exemple t’équiper d’un kit pour t'aider à canaliser ton attention : Dans une pochette, tu peux par exemple emporter une balle hérisson pour te masser, des bonbons acides, ou une huile odorante apaisante. De telles choses peuvent te distraire et t'aider à supporter une crise d'angoisse.

• Les mouvements peuvent aider en cas de crise de panique (c'est ainsi que les jeunes enfants se calment intuitivement), tout comme le fait de se secouer légèrement, de se balancer, de chanter, de fredonner, de faire des grimaces, de rire, de danser frénétiquement ou de hurler sa panique.

• Essaie de te concentrer sur quelque chose qui n'est pas anxiogène. La méthode 5-4-3-2-1 est un bon moyen de se concentrer sur le présent et de réduire l’espace de la peur. Elle fonctionne de la manière suivante :
  Nomme 5 choses que tu peux voir Nomme 4 choses que tu peux ressentir. Nomme 3 choses que tu peux entendre. Nomme 2 choses que tu peux sentir. Nomme 1 chose que tu peux goûter.
  Seule la perception de ces choses est nécessaire, il ne faut pas les évaluer. Tu peux répéter l'exercice jusqu'à ce que tu te sentes plus calme et plus détendu·e.

• Si tu ne peux pas te calmer et que la panique persiste, demande de l'aide aux personnes qui se trouvent à proximité de toi. Exprime ton besoin d’être rassuré·e. Appelle quelqu'un de ta famille, un·e ami·e ou le 147. Bien souvent, le fait de parler à quelqu’un ou d'entendre une voix familière est encore ce qu’il y a de plus efficace pour calmer la crise.

Que peux-tu faire pour éviter les attaques de panique à long terme ? 🔍

Prend un moment pour réfléchir au calme, à la raison pour laquelle les attaques de panique se produisent. Y a-t-il des conflits non résolus dans ta vie ? Quelque chose qui te pèse, qui te cause du stress ? Note tes soucis, échange-les avec des amis* ou adresse-toi à un spécialiste. Dans le cadre d'une psychothérapie, tu peux essayer d'identifier et de traiter des problèmes plus profonds. Tu apprendras également à gérer les sentiments difficiles au quotidien et à poser des limites avant de te sentir dépassé·e.

C’est aussi important d'avoir une relation affectueuse avec soi-même. Cela implique de reconnaître ses besoins, de respecter ses limites et d’éviter les surcharges. Tu peux apprendre à dire non et à te défendre en conséquence. Un sommeil suffisant, une alimentation saine et une activité physique régulière ont un effet stabilisateur sur le corps et le psychisme. En revanche, l'alcool, la nicotine et la caféine provoquent un stress dans le corps et peuvent renforcer la tendance aux attaques de panique. Tu devrais donc éviter ces substances.

Quand devrais-tu chercher une aide professionnelle ? 👐

Si tu as régulièrement des attaques de panique, qu'elles ont tendance à se multiplier et qu'elles te pèsent de plus en plus, alors il est tout à fait possible que se produise une peur de la peur. Cela veut dire que progressivement tu peux éprouver de la difficulté à oser faire des choses que tu faisais auparavant ou à aller dans certains endroits où tu as été pris de panique. Dans ce cas, on parle de troubles paniques. Il ne faut donc pas hésiter à chercher un soutien professionnel lorsque les crises surviennent de manière régulière. Les attaques de panique peuvent être facilement traitées dans le cadre d'une psychothérapie.