Alimentazione emotiva: Perché emozioni e mangiare camminano a braccetto

Una ciotola di conforto

Il mangiare emotivo, l'abbuffata da stress o il rifugiarsi nel cibo per sfogare la frustrazione, significano che non stai mangiando per fame, ma a causa di sentimenti spiacevoli.

Il termine "Binge-Eating" si riferisce a uno dei disturbi del comportamento alimentare più comuni tra gli adolescenti. Si manifesta con il regolare consumo di quantità insolitamente grandi di cibo in breve tempo e con una perdita di controllo durante gli episodi. In seguito, spesso compaiono sensazioni di vergogna e di disgusto. Non tutte le persone che occasionalmente mangiano una tavoletta di cioccolato per sfogare la frustrazione soffrono necessariamente di Binge-Eating.

Perché succede?

Lo stress a scuola o sul lavoro è tanto, non riesci a mangiare regolarmente e inoltre affronti cambiamenti fisici... Forse ti senti anche solo/a o triste. Allo stesso tempo, magari cerchi di essere perfetto/a, ma ti senti ancora lontano/a dall'esserlo: tutto ciò può influire sull'umore. E a volte il cibo sembra essere l'unica soluzione per alleviare la pressione. In particolare, cibi ricchi di zuccheri e grassi possono procurare momentaneamente una sensazione di benessere.

A lungo termine, però, l'alimentazione emotiva influisce sul tuo benessere; potresti anche aumentare di peso. Questo potrebbe peggiorare la situazione. In alcune persone, l'aumento di peso suscita dubbi su se stessi; da ciò può derivare uno stress aggiuntivo: voler dimagrire. Ma questo influisce nuovamente sul tuo umore, portando a nuovi episodi di alimentazione incontrollata - si avvia così un circolo vizioso.

Perfezione? Un mito!

I social media a volte possono veramente influenzare l'umore. Tutti quei corpi perfetti che ti guardano possono farti sentire come se dovessi assomigliare esattamente a loro. Ma vogliamo essere chiari: questa perfezione è un mito, un ideale irrealistico. Spesso si interviene con programmi di editing di immagini e video. Vai bene così come sei!

Esiste anche una tendenza chiamata "body positivity", in cui alcune persone sui social media mostrano i loro corpi non ritoccati. Mostrano un'immagine realistica dei loro corpi, anche con cuscinetti adiposi, cellulite, ecc. Vogliono dimostrare che tutti i corpi sono degni di amore, anche se non rispettano gli standard di bellezza comuni, e che è lecito essere fieri di sé e della propria figura.

I tuoi sentimenti, la tua bussola

È del tutto normale provare rabbia, paura, tristezza, frustrazione e solitudine. Queste emozioni fanno parte dell'essere umano tanto quanto la leggerezza e il divertimento. Anche se queste emozioni possono essere difficili da sopportare, hanno un grande valore. Sono come una bussola che ti indica dove ci sono delle difficoltà e dove c'è bisogno di portare maggior attenzione. Quando accetti queste emozioni, puoi imparare a gestirle.

Affrontare emozioni difficili è una sfida per molti, specialmente in periodi stressanti o durante fasi di cambiamento e crescita. Ecco alcuni consigli per affrontarle:

• Pratica della consapevolezza: La capacità di essere presenti e concentrarsi sul qui e ora, anziché lasciarsi travolgere dal passato o dal futuro, è molto utile. Semplici esercizi di respirazione o concentrarsi sui propri sensi (ad esempio, osservare qualcosa, ascoltarlo o percepirlo con l'olfatto) possono aiutarci a ancorarci al momento presente.
• Può essere utile riconoscere e nominare le tue emozioni. Invece di cercare di evitare o sopprimere le emozioni spiacevoli, accoglile come parte della tua esperienza. Scrivi i tuoi pensieri e le tue emozioni in un diario o condividili/e con una persona di fiducia.
• Attività che ti danno gioia o ti rilassano, come una passeggiata nella natura, ascoltare musica o leggere un buon libro, possono aiutare anche a gestire le emozioni difficili.

Aiuto per l'alimentazione emotiva

Se la fame emotiva è frequente e sta causando disagi nella vita quotidiana, è importante cercare un aiuto professionale. Prendendo questa decisione, dimostri parte della tua forza! Che si tratti del mediatore scolastico, di un'insegnante di fiducia, di uno psicoterapeuta, del Servizio medico-psicologico o del Servizio psico-sociale, non devi intraprendere questo percorso da solo/a. Con l'aiuto di un professionista puoi imparare a gestire meglio le tue emozioni e la pressione che senti.

Cose che puoi fare

1. Autocura: Ricorda che sei più di quanto appari o del tuo peso. Possiedi molti talenti, abilità e qualità che ti rendono unico e prezioso. Trattati con amore e ricorda che è importante fare qualcosa ogni giorno che ti faccia stare bene, come lo sport, trascorrere del tempo con amiche e amici o con la famiglia, o dedicarti a un hobby.

2. Mangiare regolarmente: Consumando tre pasti principali e uno o due spuntini intermedi, sarai tu a controllare il cibo e non il desiderio di mangiare a controllarti. È meglio organizzare il cibo nel piatto e poi consumarlo al tavolo, senza fretta, in un ambiente piacevole. Ascolta il tuo corpo: Quando ho fame? Quando mi sento sazio?

3. Alimentazione equilibrata: Un'alimentazione equilibrata rafforza la resistenza fisica e psicologica (ha un impatto positivo sull'umore). Cerca di includere una buona varietà di alimenti nei tuoi pasti giornalieri: frutta e verdura per le vitamine e le fibre, prodotti integrali come riso, pasta e pane per i carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine. Aggiungi proteine, sia da fonti animali come carne e uova, sia da fonti vegetali come fagioli e lenticchie; sono importanti per la costruzione e la riparazione delle cellule. Grassi sani da avocado, noci e pesce supportano la funzione cerebrale e il benessere generale. Non vietarti nulla di ciò che desideri, ma cerca di soddisfare i tuoi desideri in modo ragionevole e di trovare un equilibrio. Non devi guadagnarti il cibo, è il carburante e la fonte di energia per il tuo corpo.

4. Creare consapevolezza: Scopri quando e perché tendi a mangiare emotivamente: è dopo lo stress della scuola, dopo una lite o quando non sei soddisfatto di te stesso e hai pensieri negativi? Tieni un diario in cui rifletti sul tuo mangiare emotivo: cosa è successo prima? Come ti sentivi? Si tratta di capire i tuoi schemi e le tue emozioni. Vedrai che puoi influenzare il tuo comportamento alimentare con diverse strategie, puoi persino esercitarti a prevenire la fame emotiva. Quando ti viene la fame emotiva, puoi per esempio fare sport, leggere, telefonare a un amico o a un'amica, fare una passeggiata. Spesso il desiderio dopo un po' di tempo passa.

5. Difficoltà e battute d'arresto fanno parte del percorso: Fissa piccoli obiettivi lungo il percorso del cambiamento, congratulati con te stesso quando raggiungi un obiettivo intermedio. E ricorda: il cambiamento richiede tempo. Non perdere il coraggio, ce la puoi fare!

6. Creare spazi sicuri: È importante avere luoghi e persone con cui ti senti a tuo agio e al sicuro. Questo può aiutarti a gestire meglio le situazioni stressanti. Che sia a casa, al lavoro, a scuola, un amico, un parente, uno psicoterapeuta o un gruppo online, ciò che conta è ciò che ti aiuta.

7. Iscriviti a i-BEAT: Il programma di trattamento online è un programma in tedesco di auto-aiuto guidato, in cui completi in autonomia 12 sessioni settimanali online e sei accompagnato da psicologi o psicoterapeuti formati. Per iscriverti, visita il sito web. In Ticino esiste un centro cantonale per i disturbi del comportamento alimentare (OSC).