Cosa aiuta durante un attacco di panico?

"Gli attacchi di panico di solito arrivano dal nulla, proprio così. Poi ho la sensazione che qualcosa mi stringa la gola, il cuore inizia a battere violentemente, il respiro diventa sempre più veloce e mi sembra di non avere abbastanza aria. Durante l'attacco di panico, quasi sempre piango e faccio fatica a calmarmi". Così Kim, 15 anni, descrive la sensazione di un attacco di panico. Chi ne soffre può aver anche paura di morire.

Una persona su dieci sperimenta un attacco di panico improvviso nel corso della propria vita. Durante un attacco di panico si pensa di essere in grave pericolo senza esserlo realmente. La sensazione può verificarsi in una situazione di stress, ma può anche arrivare senza un'apparente motivazione, ad esempio quando si è seduti sul divano di casa. Nel corpo si verifica una reazione a catena: viene rilasciata adrenalina, il battito cardiaco accelera, viene pompato più sangue nelle vene e i muscoli si tendono. Tutto ciò può essere accompagnato da sudorazione e vertigini.

Sintomi di un attacco di panico ℹ️

• Sensazione della gola che si restringe e sensazione di peso al petto
• Respiro corto
• Palpitazioni
• Nausea e vertigini
• Sudorazione
• Tremori
• Iperventilazione
• Offuscamento visivo
• Formicolio o intorpidimento di braccia e gambe

Durante un attacco di panico ci si sente paralizzati. Si ha la sensazione di perdere il controllo e/o di impazzire perché non si capisce cosa sta succedendo. Alcune persone hanno persino paura di morire. Ad esempio, temono di soffocare, di avere un infarto, un ictus o un blocco del sistema circolatorio. Tuttavia, l'attacco di panico è in realtà innocuo. I sintomi si attenuano al massimo dopo 30 minuti, più frequentemente dopo pochi minuti.

La prima volta che si ha un attacco di panico, probabilmente ci si sente impotenti perché arriva come un fulmine a ciel sereno. Siccome queste forti sensazioni e paure sono poco percepibili dall'esterno, è possibile che chi non conosce gli attacchi di panico possa non comprenderti. Chi ti sta intorno potrebbe anche giudicare la tua reazione come esagerata. Ciononostante, prendi sul serio le tue sensazioni e cerca di capire le cause dell'attacco di panico. In un secondo momento, si può imparare a riconoscere gli attacchi di panico nella loro fase iniziale e sviluppare strategie per affrontare al meglio le proprie paure nella situazione di attivazione intensa.

Quali sono le cause degli attacchi di panico? 🌱

Gli attacchi di panico spesso non hanno una causa scatenante evidente. A differenza della normale [paura, che è una reazione naturale del corpo a una situazione di pericolo] (https://147.ch/it/article/problemi-personali/cose-esattamente-la-paura/), il panico si verifica in momenti in cui non c'è un motivo facilmente riconoscibile. Tuttavia, esistono effettivamente cause psicologiche. L'attacco di panico è quindi un processo psicosomatico: un evento fisico scatenato da stress emotivo o da esperienze traumatiche.

Le possibili cause psicologiche degli attacchi di panico sono molteplici. A volte sono da ricondurre a eventi del lontano passato. Sono particolarmente a rischio le persone che hanno avuto esperienze difficili nell'infanzia, che vivono spesso situazioni stressanti nella vita quotidiana o che si sentono sopraffatte. Gli attacchi di panico hanno anche a che fare con l'elaborazione degli stimoli e con il sistema nervoso. La costante sovrastimolazione dovuta allo stress, l'eccessivo consumo di notizie negative su Internet (doomscrolling), la mancanza di sonno, ecc., possono influire sulla persona e renderla più vulnerabile agli attacchi di panico.

Suggerimenti: Cosa aiuta nell'immediato durante un attacco di panico? 🩹

Quando si verifica un attacco di panico, bisogna cercare di mantenere la calma il più possibile. Naturalmente, è più facile a dirsi che a farsi. I cinque consigli che seguono possono aiutarti in caso di un attacco di panico:

• Rimani dove sei e cerca di respirare con calma nella pancia. Particolarmente utile è la respirazione 4-7-8: inspirare lentamente dal naso e contare fino a quattro. Trattieni il respiro e conta fino a sette. Espira lentamente dalla bocca e conta fino a otto. Ripeti l'esercizio finché non ti sei calmato/a. Respirare in 4-7-8 secondi è utile per due motivi. In primo luogo, la lunga espirazione calma il sistema nervoso. In secondo luogo, ci si concentra sul respiro e sul conteggio invece che sui sintomi fisici costrittivi.

• Sii consapevole che stai avendo un attacco di panico e che questo passerà. Non soffocherai né subirai un attacco di cuore. Non cercare di reprimere il panico, la situazione potrebbe peggiorare. Lascia che l'attacco di panico avvenga, sapendo che finirà al massimo dopo 30 minuti. Avere una specie di cassetta degli strumenti utili con sé può aiutare ad accompagnarti durante l'attacco: in una piccola borsa, ad esempio, si può portare una pallina da massaggio, dell'acido citrico in polvere (con una piccola quantità puoi tamponare la lingua durante un attacco di panico) o un olio dal profumo calmante. Questi strumenti possono distrarre e aiutare ad affrontare un attacco di panico.

• I movimenti di dondolamento possono essere utili durante la fase acuta di un attacco di panico (è il modo in cui i bambini piccoli si calmano intuitivamente), così come muoversi dolcemente, cantare, fare smorfie, ridere, ballare in modo scatenato o gridare.

• Cerca di concentrarti su qualcosa che non scateni l'ansia. Il metodo 5-4-3-2-1 è un buono strumento per concentrarsi sul presente e quindi ridurre lo spazio per il panico. Funziona così:
  Nomina 5 cose che puoi vedere Nomina 4 cose che puoi percepire. Nomina 3 cose che puoi sentire. Nomina 2 cose che puoi annusare. Nomina 1 cosa che puoi gustare.
  La cosa importante è che non devi giudicare le cose che percepisci. Puoi solo coglierle, nient'altro. Puoi ripetere l'esercizio finché non ti accorgi di sentirti più calmo/a e rilassato/a.

• Se non riesci a calmarti e il panico non passa, cerca aiuto. Parla con qualcuno nelle vicinanze. Chiama qualcuno della tua famiglia, un amico o il 147. Spesso è utile sentire una voce familiare. Le parole rassicuranti degli altri possono aiutare.

Cosa si può fare per evitare gli attacchi di panico a lungo termine? 🔍

In un momento di calma, pensa al motivo per cui si verificano gli attacchi di panico. Ci sono conflitti irrisolti nella tua vita? Qualcosa che ti appesantisce e ti causa stress? Scrivi le tue preoccupazioni, discutine con gli amici o rivolgiti a un professionista. Con una psicoterapia si può cercare di riconoscere e risolvere i problemi dietro agli attacchi di panico. Imparerai anche a gestire le emozioni difficili della vita quotidiana e a stabilire dei limiti prima di arrivare a sentirti sopraffatto/a.

È importante anche trattare se stessi con amore. Ciò significa riconoscere i propri bisogni, rispettare i propri limiti ed evitare richieste eccessive. Impara a dire di no e a far valere i tuoi bisogni. Un sonno sufficiente, una dieta sana e un regolare esercizio fisico hanno un effetto stabilizzante sul corpo e sulla mente. L'alcol, la nicotina e la caffeina, invece, innescano lo stress nel corpo e possono aumentare la tendenza agli attacchi di panico. È quindi opportuno evitare queste sostanze.

Quando cercare un aiuto professionale? 👐

Se continui ad avere attacchi di panico, o se questi diventano sempre più frequenti e ti causano sempre più stress, potresti sviluppare la paura della paura. Ciò significa che non si ha più il coraggio di fare certe cose o di andare in certi luoghi in cui si è già stati sorpresi da un attacco di panico. In questo caso si parla di disturbo da attacchi di panico. Se soffri di frequenti attacchi di panico, dovresti cercare un supporto professionale. Gli attacchi di panico possono essere affrontati con la psicoterapia.