Ti senti male? Queste strategie possono aiutarti

La distrazione è uno dei metodi più efficaci per uscire da uno stato emotivo spiacevole. Puoi ad esempio:

• leggere un libro.
• ascoltare un audiolibro.
• guardare un film o la tua serie preferita.
• ascoltare la musica che ti piace.
• incontrare amici, telefonare, chattare.
• giocare con il tuo animale domestico.
• giocare a un gioco da tavolo o a un videogioco.
• costruire un puzzle.
• praticare sport: correre, andare in bicicletta, ballare, nuotare, ecc.
• fare una passeggiata all'aria aperta.
• riordinare la tua stanza.
• fare bricolage, disegnare o dipingere.
• suonare uno strumento.
• risolvere un rompicapo.

Puoi utilizzare i tuoi organi sensoriali e il tuo corpo per tornare al qui e ora e calmarti. Ecco cosa puoi fare:

• Nomina le cose che percepisci con i tuoi sensi: Guardati intorno e nomina le cose che puoi vedere. Ascolta e nomina le cose che puoi sentire. Che odori e profumi senti?
• Concentrati sulle piante dei piedi per radicarti: Alzati e senti le piante dei piedi a contatto con il suolo. Percepisci delle sensazioni nei punti in cui le piante dei piedi toccano il terreno. Bilancia delicatamente avanti e indietro e da destra a sinistra per percepire altre sensazioni. Potresti anche fare piccoli movimenti circolari con le ginocchia e percepire come cambiano le sensazioni nelle piante dei piedi. Se i pensieri vagano, semplicemente riporta la tua attenzione alla percezione delle piante dei piedi.
• Scuoti o lascia andare ciò che nel tuo corpo è pesante: Immagina di scuotere o far scivolare via tutto ciò che è pesante e faticoso dal tuo corpo e dalla tua vita. Dai del colpetti sul corpo o scuoti le braccia e le gambe.
• Massaggiati con una pallina da massaggi o una pallina da tennis.
• Stringi con le dita della plastilina o una pallina anti-stress. Prova diverse consistenze di materiali e palline anti-stress.
• Ascolta musica che ti mette di buon umore e balla.
• Annusa oli aromatizzati.
• Prendi una borsa dell'acqua calda. Mettila sulla pancia o sui piedi e percepiscine il calore.

Gli esercizi di rilassamento e respirazione possono aiutarti a ridurre il livello di stress e alleviare l'ansia. Se pratichi regolarmente esercizi di rilassamento, ti aiuteranno a ridurre la tensione in generale e ad aumentare la tua tolleranza alla frustrazione. Queste abilità non ti aiutano solo nelle situazioni impegnative, ma ti rinforzano anche nella quotidianità. Prova le seguenti tecniche:

• Rilassamento muscolare progressivo di Jacobsen: Contrai e poi rilassa in successione diversi gruppi muscolari dalla testa ai piedi. Puoi trovare vari video su YouTube cercando "Rilassamento muscolare progressivo di Jacobsen".
• Bodyscan: Percepisci attentamente una parte del tuo corpo alla volta e rilassala consapevolmente. Su YouTube troverai vari video che ti mostreranno come fare un bodyscan.
• Respirazione profonda dell'addome: Metti le mani sull'addome e respira profondamente nella pancia. Ascolta come l'addome si solleva e si incurva durante l'inspirazione. Presta attenzione a come si abbassa durante l'espirazione. Immagina che il tuo addome sia un palloncino che si gonfia durante l'inspirazione e si sgonfia durante l'espirazione.
• Respirazione della cioccolata calda: Fingi di annusare il profumo di una cioccolata calda (inspira dal naso). Poi, soffia per raffreddare leggermente la cioccolata (espira dalla bocca).
• Respirazione quadrata: Inspira lentamente dal naso. Conta fino a quattro. Successivamente, trattieni il respiro per quattro secondi. Espira lentamente dalla bocca in quattro secondi e trattieni nuovamente il respiro per quattro secondi. Mentalmente, segui i lati esterni di un quadrato. Ripeti alcune volte finché non ti senti un po' più rilassato.
• Prolungare l'espirazione: L'espirazione ha un effetto rilassante. Puoi sfruttare questo meccanismo prolungando l'espirazione. Inspira e conta fino a quattro. Trattieni il respiro per un breve istante. Poi, espira e conta fino a otto. Ripeti questo esercizio alcune volte finché non avverti un effetto.

Avere emozioni e pensieri spiacevoli è normale. Puoi permetterti di sentirli e non è necessario reprimerli. Nel tentativo di sopprimerli, potrebbero addirittura intensificarsi e persistere. Gli esercizi seguenti possono aiutarti ad affrontare pensieri e emozioni spiacevoli e a trovare un modo per fronteggiare il momento:

• Concentrati sulle caratteristiche corporee dell'emozione: Metti da parte le immagini e i pensieri legati all'emozione che hai nella mente. Concentrati esclusivamente sulle sensazioni corporee. Dove nel corpo percepisci questa emozione? Cerca di descrivere la sensazione. Se l'emozione avesse una forma, quale forma avrebbe? Di che colore sarebbe? È dura o morbida? Fredda o calda? Osserva come l'emozione cambia o persino come si dissolve e esaurisce.
• Pratica la compassione verso te stesso/a: Pensa alla situazione complessa che stai affrontando. Immagina che un amico stia vivendo una situazione simile. Cosa diresti a quella persona? Come lo diresti? Puoi dire qualcosa del genere anche a te stesso? Donati conforto e incoraggiamento, come faresti con una persona cara.
• Nomina le emozioni e categorizza i pensieri: Nomina emozioni spiacevoli come ad esempio rabbia o tristezza. Categorizza i pensieri per argomento come scuola, famiglia, ecc. Questo può aiutarti a prendere un po' di distanza.
• Scrivi un diario, dipingi, disegna, suona o scrivi una poesia e esprimi ciò che ti preoccupa.
• Modello ABC delle emozioni: Il modello ABC delle emozioni si fonda sul presupposto che una situazione in sè non suscita emozioni in noi stessi. È la nostra valutazione individuale della situazione che determina le nostre emozioni. Prendi un foglio di carta per questa esercitazione e disegna quattro colonne. A (prima colonna) = Stimolo: Che cosa è successo? Descrivi la situazione. B (seconda colonna) = Valutazione: Cosa hai pensato? Descrivi i tuoi pensieri. C (terza colonna) = Conseguenze: Come ti sei sentito? Descrivi le tue emozioni. Riguardo alla quarta colonna, potresti pensare se sia possibile valutare la situazione in modo diverso. Quali pensieri potrebbero essere utili per farti sentire meglio?
• Scrittura espressiva: Scrivi per quattro giorni consecutivi per 10-20 minuti al giorno riguardo un argomento che ti pesa. Scrivi tutto ciò che ti viene in mente senza censurare i tuoi sentimenti e le tue emozioni e senza interrompere il flusso di scrittura. Questo esercizio può aiutarti a ottenere nuove prospettive e a elaborare ciò che è accaduto. Puoi lasciar andare e liberarti dallo stress scrivendo. Potresti sentirti agitato durante e subito dopo l'esercizio di scrittura. È normale e non c'è motivo di preoccuparsi.
• Stabilisci un tempo per le preoccupazioni: Dedica circa dieci minuti ogni giorno a scrivere tutto ciò che ti preoccupa. Puoi distruggere il foglio in seguito, stracciandolo o calpestandolo. Per il resto della giornata, concentrati su altre cose. Se i pensieri dovessero tornare, dì a te stesso: "Per oggi è finito il mio tempo per le preoccupazioni. Riprenderò a occuparmene domani durante il tempo a loro dedicato." Quindi rivolgi di nuovo la tua attenzione ad altre cose.
• Parla con amici o con una persona adulta di fiducia su ciò che ti preoccupa e su come ti senti. Le conversazioni possono essere benefiche e mostrare possibili soluzioni.

In situazioni di forte agitazione, puoi utilizzare forti stimoli sensoriali o fare sforzi fisici per calmarti. Queste abilità sono pensate per situazioni eccezionali e non dovrebbero essere utilizzate per la regolazione emotiva:

• Fai scorrere acqua fredda sui polsi e sui gomiti.
• Fai una doccia fredda o metti per poco tempo la testa sotto l'acqua fredda.
• Massaggia il braccio con un cubetto di ghiaccio tramite movimenti circolari. Assicurati che il cubetto di ghiaccio rimanga sempre in movimento fino a quando non si sia completamente sciolto.
• Applica un impacco freddo sui polsi, sui gomiti, sulla fronte o sul collo.
• Metti un elastico intorno al polso. Tira l'elastico con l'altra mano a circa 10-20 cm dal braccio e lascialo scattare all'indietro. Scopri quanto devi tirare l'elastico affinché produca una sensazione di pizzicore con la giusta intensità.
• Mordi un limone o un peperoncino, metti qualche goccia di Tabasco sulla lingua o mastica caramelle o chewing gum molto piccanti o acidi.
• Mastica un chewing gum o una caramella al mentolo extra forte. Cerca, se possibile, di chiudere gli occhi e respirare profondamente attraverso il naso e la bocca.
• Fai flessioni, burpees o altri esercizi fisici impegnativi.
• Corri su e giù per le scale velocemente.
• Fai un nodo in un asciugamano e usalo per colpire il tuo letto. Posizionati di fronte al letto e colpisci il materasso con tutta la forza che hai. Cerca di battere con forza sul materasso per almeno 30 secondi consecutivi. Scarica tutta la tua energia.
• Bagna un asciugamano e strizzalo.

Non è solo importante avere strategie di coping per affrontare situazioni difficili. È fondamentale prenderti cura di te stesso quotidianamente. In questo modo sarai più forte e sarai in grado di gestire meglio situazioni sfidanti.

• Assicurati di avere abbastanza tempo per dormire e riposare.
• Fai movimento. L'attività fisica riduce lo stress e migliora l'umore.
• Sii consapevole dei tuoi bisogni: di cosa hai bisogno in questo momento? Cosa ti farebbe bene?
• Dedica del tempo agli amici e alla famiglia.
• Fai cose che ti danno gioia e ti entusiasmano, anche se non ne hai proprio voglia.
• Riconosci il positivo: riservati 5-10 minuti al giorno per rispondere alle seguenti domande: 1. Cosa è andato bene oggi? 2. Come è successo? Questo ti darà indicazioni su come aumentare le esperienze positive. Se ti risulta difficile individuare cose positive, puoi provare questo: metti qualcosa di piccolo come delle palline nella tasca sinistra dei pantaloni. Ogni volta che vivi un'esperienza positiva, prendi una pallina e mettila nella tasca destra. In questo modo rendi visibili le esperienze positive. Ricorda che non devono essere grandi cose. Può essere qualcosa di molto piccolo come un sorriso o una parola gentile di un'altra persona, la meteo o un semaforo verde.
• Ogni tanto concediti un bagno rilassante.
• Fai regolarmente pause dallo smartphone.

Se vuoi, puoi preparare una scatola di emergenza. Puoi mettere all'interno cose che possono aiutarti in una situazione difficile a gestire le tue emozioni e i tuoi pensieri. Ad esempio:

• Gomme da masticare al mentolo forte
• Oli profumati
• Promemoria con strategie di coping utili
• Foto di persone/animali domestici importanti
• Numeri di emergenza come il 147
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