Emotionales Essen: Weshalb Fühlen und Essen Hand in Hand gehen

Eine Schüssel Trost

Emotionales Essen, Stressessen oder Frustessen bedeutet im Grunde, dass du nicht wegen eines Hungergefühls isst, sondern wegen unangenehmen Gefühlen.

«Binge-Eating» bezeichnet eine der häufigsten Essstörungen bei Jugendlichen und bedeutet, dass du in kurzer Zeit ungewöhnlich grosse Mengen isst, bei solchen Essanfällen die Kontrolle verlierst und sie regelmässig auftreten. Danach tauchen oft Scham- und Ekelgefühle auf. Nicht jede und jeder, die oder der mal aus Frust eine Tafel Schokolade isst, leidet gleich an Binge-Eating.

Warum passiert das?

Der Stress in der Schule oder auf der Arbeit nimmt zu, du kommst nicht dazu, regelmässig zu essen und zusätzlich stürzen körperliche Veränderungen auf dich ein… Vielleicht fühlst du dich auch noch einsam oder bist traurig. Gleichzeitig kann es sein, dass du versuchst, perfekt zu sein, aber du fühlst dich noch weit davon entfernt – das alles kann auf die Stimmung drücken. Und manchmal scheint Essen die einzige Lösung zu sein, um den Druck abzubauen. Insbesondere zucker- und fetthaltige Speisen sorgen kurzzeitig für ein gutes Gefühl.

Längerfristig aber wirkt sich emotionales Essen auf dein Wohlbefinden aus und du nimmst vielleicht an Gewicht zu. Das kann die Situation verschlimmern. Bei manchen Menschen löst Gewichtszunahme Selbstzweifel aus; daraus kann sich ein zusätzlicher Stress entwickeln, abnehmen zu müssen. Das schlägt aber wieder auf deine Stimmung, was zu neuen Essanfällen führt – ein Teufelskreis beginnt.

Perfektion? Ein Mythos!

Social Media kann manchmal ein echt mieser Spielverderber sein. All die perfekten Körper, die dir da entgegenblicken, können dir das Gefühl geben, dass du genau so aussehen musst. Doch lass uns eins klarstellen: Diese Perfektion ist ein Mythos, ein unrealistisches Ideal. Oftmals wird mit Bild- und Videobearbeitungsprogrammen nachgeholfen. Du bist gut, so wie du bist!

Es gibt auch einen Trend namens "body positivity", bei dem viele Personen auf Social Media ihre ungeschönten Körper zeigen. Sie zeigen ein realistisches Bild von Körpern, auch mit Fettpolstern, Cellulite usw. Sie möchten so aufzeigen, dass Körper liebenswert sind, auch wenn sie nicht den gängigen Schönheitsidealen entsprechen und dass man stolz auf sich und sein Aussehen sein darf.

Deine Gefühle, dein Kompass

Es ist völlig okay, Wut, Angst, Traurigkeit, Frustration und Einsamkeit zu fühlen. Diese Gefühle gehören genauso zum Menschsein wie Leichtigkeit und Spass. Obwohl diese Gefühle schwierig auszuhalten sein können, sind sie wertvoll. Sie sind wie ein Kompass, der dir anzeigt, wo es gerade schwierig ist und wo es mehr Aufmerksamkeit benötigt. Sobald du diese Gefühle akzeptierst, kannst du trainieren, damit umzugehen.

Der Umgang mit schwierigen Gefühlen ist für viele eine Herausforderung, insbesondere in stressigen Zeiten oder während Phasen des Wandels und des Wachstums. Hier einige Tipps zum Umgang damit:

• Praxis der Achtsamkeit: Die Fähigkeit, gegenwärtig zu sein und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, statt sich von Vergangenheit oder Zukunft überwältigen zu lassen, hilft sehr. Einfache Atemübungen oder die Konzentration auf die Sinne (zum Beispiel, wie etwas aussieht, sich anfühlt oder riecht) können dazu beitragen, uns im gegenwärtigen Moment zu verankern.
• Es kann auch hilfreich sein, Gefühle zu erkennen und zu benennen. Anstatt zu versuchen, unangenehme Emotionen zu vermeiden oder zu unterdrücken, akzeptiere sie als Teil deiner Erfahrung. Schreibe deine Gedanken und Gefühle in ein Tagebuch oder teile sie mit einer vertrauenswürdigen Person.
• Aktivitäten, die dir Freude bereiten oder dich entspannen, wie ein Spaziergang in der Natur, Musik hören oder ein gutes Buch lesen, können auch dazu beitragen, schwierige Emotionen zu bewältigen.

Hilfe bei emotionalem Essen

Wenn emotionales Essen häufig auftritt und dich in deinem Alltag belastet, ist es wichtig, professionelle Hilfe zu holen. Du bist stark, wenn du diese Entscheidung triffst! Ob bei der Schulsozialarbeit, einer Vertrauenslehrperson, einer Therapeutin oder bei der Jugendberatungsstelle – du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Mit professioneller Hilfe kannst du lernen, besser mit deinen Gefühlen und mit Druck umzugehen.

Das kannst du tun

1.    Selbstfürsorge: Erinnere dich daran, dass du mehr bist als dein Aussehen oder dein Gewicht. Du hast viele Talente, Fähigkeiten und Eigenschaften, die dich einzigartig und wertvoll machen. Gehe liebevoll mit dir um und erinnere dich daran, dass es wichtig ist, jeden Tag etwas zu tun, was dir guttut, beispielsweise Sport treiben, Zeit mit Freundinnen und Freunden oder der Familie verbringen oder einem Hobby nachgehen.

2.    Regelmässig Essen: Wenn du drei Haupt- und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten einnimmst, kontrollierst du das Essen und nicht der Drang nach Essen dich. Am besten richtest du dein Essen auf dem Teller an und nimmst es dann am Tisch ohne Hast und Eile in angenehmer Umgebung zu dir. Höre dabei auf deinen Körper: Wann habe ich Hunger? Wann fühle ich mich angenehm satt?

3.    Ausgewogen Essen: Eine ausgewogene Ernährung stärkt die körperliche und psychische Widerstandskraft (wirkt sich positiv auf die Stimmung aus). Versuche, eine Vielfalt von Nahrungsmitteln in deine täglichen Mahlzeiten einzuplanen: Obst und Gemüse für Vitamine und Ballaststoffe, Vollkornprodukte wie Reis, Nudeln und Brot für komplexe Kohlenhydrate, die dir lang anhaltende Energie liefern. Füge Proteine hinzu – ob aus tierischen Quellen wie Fleisch und Eiern oder aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Linsen – sie sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Zellen. Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen und Fisch unterstützen die Gehirnfunktion und das allgemeine Wohlbefinden. Verbiete dir nichts, worauf du Lust hast, sondern versuche, Gelüsten in einer angemessenen Menge nachzugeben und eine Balance zu finden. Du musst dir Essen nicht verdienen - es ist der Kraftstoff und Energielieferant für deinen Körper.

4.    Bewusstsein schaffen: Finde heraus, wann und warum du zu emotionalem Essen neigst – ist es nach dem Stress der Schule, nach einem Streit oder wenn du mit dir unzufrieden bist und du negativ denkst? Führe ein Tagebuch, in dem du emotionales Essen im Nachhinein reflektierst: Was ist vorher passiert? Wie hast du dich gefühlt? Es geht darum, deine Muster und Gefühle zu verstehen. So wirst du sehen, dass du mit verschiedenen Strategien dein Essverhalten beeinflussen kannst – auch emotionales Essen kannst du verhindern üben. Wenn der Drang zu emotionalem Essen kommt, kannst du beispielsweise Sport treiben, Lesen, mit einem Freund oder einer Freundin telefonieren, einen Spaziergang machen. Oft geht der Drang nach einer Weile vorbei.

5.    Schwierigkeiten & Rückschläge gehören dazu: Setze dir kleine Schritte auf dem Weg der Veränderung, klopfe dir auf die Schulter, wenn du ein Zwischenziel erreicht hast. Und denk dran: Veränderung braucht Zeit. Verliere nicht den Mut – du packst das!

6.    Sichere Räume schaffen: Es ist wichtig, Orte und Personen zu haben, bei denen du dich wohl und sicher fühlst. Dies kann dir dabei helfen, mit stressigen Situationen besser umzugehen. Ob das zu Hause, bei der Arbeit, in der Schule, eine Freundin, eine Verwandter, eine Therapeutin oder eine Online-Community ist – es zählt, was dir hilft.

7.    Melde dich bei i-BEAT an: Das Online-Behandlungsprogramm ist ein angeleitetes Selbsthilfeprogramm, bei dem du insgesamt 12 wöchentliche Online-Sitzungen selbstständig bearbeitest und dabei von geschulten Psychologinnen oder Psychotherapeutinnen begleitet wirst. Um dich anzumelden, besuche die Website von i-Beat.