Was hilft gegen Prüfungsangst und Leistungsdruck in der Schule?

Leistungsdruck und Prüfungsangst sind weit verbreitet ℹ️

In der Jugendstudie von Pro Juventute geben 30 Prozent der Jugendlichen an, unter grossem Stress zu leiden. Bei den über 14-Jährigen fühlt sich sogar fast jede*r zweite Jugendliche sehr gestresst. Besonders belastend ist die Schule mit ihren Hausaufgaben, Prüfungen und Noten: Viele Kinder und Jugendliche leiden unter dem Leistungsdruck und haben Prüfungsangst. Kennst du das auch?

Leistungsdruck ist ein allgemeines Gefühl von Stress, sei es in der Schule, im Sport oder in einem anderen Bereich. Es entsteht durch hohe Erwartungen seitens der Lehrpersonen, der Eltern etc. Oft entsteht zusätzlicher Druck, wenn der eigene Anspruch hoch ist und der Wunsch besteht, vor anderen gut dazustehen.

Auch Prüfungsangst respektive Prüfungsstress ist ein Gefühl von Stress und Druck. Es kommt aber besonders vor, während und/oder nach einer Prüfung auf. Die Angst bezieht sich darauf, das Gelernte nicht wiedergeben zu können, schlechte Noten zu schreiben und oftmals auch vor den Konsequenzen: einem schlechten Zeugnis, Ärger zuhause etc.

Die Symptome von Leistungsdruck und Prüfungsangst sind sich sehr ähnlich:

• Nervosität, Angst, Stress
• Herzklopfen, Schweissausbrüche
• Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Durchfall
• Kopfschmerzen, Rückenschmerzen
• Erschöpfung und Schlafstörungen
• Gereiztheit und Aggressivität
• Motivationsverlust (der Druck kann lähmend wirken)
• Selbstzweifel (das Gefühl, nicht genug zu leisten)
• Blackout

Die Symptome können langfristig sogar zu Depressionen führen.

Du bist mehr als deine Noten 👐

Unser Schulsystem orientiert sich sehr an Leistung. Das erzeugt Druck. Vielleicht bist du zusätzlich gestresst, weil du viele Hausaufgaben machen musst oder deine Eltern sehr hohe Ansprüche an dich stellen. Vielleicht willst du auch selbst gute Leistungen erbringen. Das ist auch in Ordnung. Du solltest dich jedoch nicht zu sehr unter Druck setzen. Und auf keinen Fall solltest du deinen Selbstwert von deinen Leistungen abhängig machen. Denn Noten sagen nichts über deinen Wert als Person. Eine schlechte Note ist kein persönliches Scheitern, sondern völlig okay.

Bei Prüfungsangst hast du vielleicht das Gefühl, zu wenig gelernt zu haben. Oder du hast zwar viel gelernt, aber Angst, im entscheidenden Moment zu versagen. Die Angst vor dem Versagen zeigt sich oft in Überzeugungen wie «Ich bin nicht gut genug» oder «Ich bin einfach zu dumm». Kommen dir solche Gedanken bekannt vor? Mit solchen negativen Glaubenssätzen stresst du dich selbst. Besser ist es, genügend Zeit in das Lernen zu investieren und sich zu sagen: «Ich bin gut vorbereitet und gebe bei der Prüfung das Beste.» Wichtig ist auch deine Haltung nach der Prüfung. Auch wenn du nicht die Note erreichst, die du dir wünschst, kannst du zufrieden sein mit dir. Du hast vielleicht nicht alles gewusst. Aber Fehler sind da, um daraus zu lernen.

Strategien im Umgang mit Schul- und Prüfungsstress 📝

Die folgenden Tipps helfen dir im Umgang mit Schulstress, Leistungsdruck und Prüfungsangst. Besonders hilfreich ist eine Kombination der Strategien:

• Mach dir deine Ängste bewusst und rede mit deinen Freund*innen darüber. Vielleicht geht es ihnen wie dir, und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen.
• Sprich auch mit deinen Eltern über deinen Stress oder mit einer Lehrperson, zu der du Vertrauen hast. Vielleicht gibt es an deiner Schule eine Schulsozialarbeit?
• Eine Lehrperson kann dir auch helfen, Nachhilfestunden zu organisieren.
• Versuche deine negativen Glaubenssätze umzuwandeln. Zwei wichtige positive Glaubenssätze lauten: «Ich bin gut genug, unabhängig von meiner schulischen Leistung» und «Ich gebe mein Bestes und darf Fehler machen.»
• Fange frühzeitig mit der Vorbereitung auf die Prüfung an und mache dir einen Lernplan. Wenn du den Stoff mehrmals repetieren kannst, bleibt er dir besser in Erinnerung. Zudem gibt dir das ein Gefühl von Sicherheit.
• Überlege dir, was dir beim Lernen hilft. Wann und wo kannst du dich gut konzentrieren? Schaffe dir eine angenehme Arbeitsumgebung.
• Wie wäre es, wenn du eine Lerngruppe gründest? Es kann sehr motivierend sein, mit anderen zusammen zu lernen und den Stoff gegenseitig abzufragen.
• Finde heraus, was dich am Schulstoff interessiert. Versuche deinen Stress, eine gute Note zu schreiben, durch die Motivation zu ersetzen, etwas Interessantes zu lernen und persönliche Fortschritte zu machen.
• Entspannungsübungen helfen, den Stress abzubauen. Hier findest du viele konkrete Tipps und tolle Skills. Auch genügend Schlaf ist wichtig.
• Sorge für einen wohltuenden Ausgleich neben der Schule und den Hausaufgaben. Mach mit Freund*innen ab und geniesse das Leben.